Atividade física como política de vida: quanto tenho que fazer?

Para um mundo mais ativo e menos sedentário!

“Professor, o quanto de atividade física eu preciso fazer durante a semana? 2 a 3 vezes está bom?” Essa é uma pergunta que, rotineiramente, nós profissionais de Educação Física temos que tentar responder. Mas, como assim tentar responder?

Pense o seguinte: cada pessoa é única, com suas características e individualidades. Homem ou mulher? Quantos anos? Tem alguma doença (diabetes, hipertensão, obesidade etc)?  Toma algum medicamento? E por aí vai.

Um profissional sério, tem que estudar continuamente, e se manter atualizado, já que a área da saúde se molda continuamente. Para isso, temos que estar atentos as principais diretrizes (guias) sobre o assunto.

  Em 2021, Bull e colaboradores consolidaram um dos documentos mais importantes da saúde pública contemporânea: as diretrizes globais de atividade física e comportamento sedentário da Organização Mundial da Saúde (OMS). Em um planeta onde mais de um quarto da população adulta não atinge níveis mínimos de movimento, e onde o sedentarismo cresce como um fator de risco tão relevante quanto tabagismo e alimentação inadequada, essas recomendações funcionam como um mapa para reduzir doenças crônicas e promover qualidade de vida.

A OMS é categórica: qualquer movimento é melhor do que nenhum, e aumentar gradualmente o nível de atividade física já traz benefícios mensuráveis. Mas, para efeitos de saúde populacional, existem metas claras. Para adultos entre 18 e 64 anos, recomenda-se entre 150 e 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, ou ainda uma combinação equivalente das duas intensidades. Isso significa que caminhadas rápidas, pedaladas, corridas leves, dança, natação e até deslocamentos ativos contam (passear com o cachorro, ir ao trabalho a pé, por exemplo) — desde que elevem a frequência cardíaca e sejam realizados de forma regular.

Além do componente aeróbico, a OMS reforça a importância do fortalecimento muscular. Pelo menos duas sessões semanais de exercícios que envolvam grandes grupos musculares — como musculação, pilates, exercícios com peso corporal ou atividades funcionais — são essenciais para manutenção da força, prevenção de quedas e melhora metabólica. Para idosos, recomenda-se incluir também atividades de equilíbrio e coordenação, fundamentais para autonomia e prevenção de fraturas.

As crianças e jovens (5 à 17 anos), devem acumular 60 minutos diários de atividades moderada a vigorosa.

Um dos pontos mais inovadores das diretrizes de 2021 é a ampliação do olhar para grupos antes negligenciados. Gestantes e mulheres no pós-parto, por exemplo, são incentivadas a manter pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada, salvo contraindicações clínicas. Pessoas com doenças crônicas — como diabetes, hipertensão, câncer ou HIV — também se beneficiam enormemente do movimento, com adaptações individuais quando necessário. A mensagem é clara: atividade física é para todos, independentemente de idade, condição física ou presença de doenças.

Outro avanço importante é o reconhecimento do comportamento sedentário como um risco independente. Permanecer longos períodos sentado aumenta a probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e alguns tipos de câncer, mesmo entre pessoas que atingem as metas semanais de exercício. Por isso, a OMS recomenda reduzir o tempo sentado e intercalar períodos prolongados com pequenas pausas ativas — levantar, caminhar alguns minutos, alongar ou realizar movimentos simples.

Essas diretrizes não são apenas números: representam uma estratégia global para frear a epidemia de doenças relacionadas ao sedentarismo. Em um mundo que oferece cada vez mais conforto e menos necessidade de movimento, a atividade física se torna uma escolha deliberada — e urgente. Para quem está começando, a recomendação é simples: comece devagar, mas comece. Para quem já se movimenta, o desafio é manter a regularidade e buscar variedade.

A ciência é inequívoca: mover-se é uma das intervenções mais poderosas, acessíveis e baratas para promover saúde. E, como reforça a OMS, cada passo conta.

Referências:

WHO guidelines on physical activity and sedentary Behaviour em: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128

Fiona Bull e colaboradores (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary Behaviour em:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7719906/

Escrito por Prof.Dr. Mauro Perilhão (criador do Revolução em Peso - @revolucaoempeso no Instagram e Facebook)